2021年4月30日(金)
パニック障害かもしれないと、自分の症状に見当をつけた2月中旬から、
生活を見直し、これまでの習慣を変えることにしました。
1. 早寝・早起き・朝ご飯
そして運動まず朝起きたら、
朝の3点セットを実行。
3点セットとは、
朝日、朝食、運動です。
この3つが揃って初めて体内時計がリセットされ、
セロトニンが分泌されて1日のやる気と心の落ち着きを
下支えしてくれるそうなの。
特に、朝6:30~8:30の時間帯が有効というので、
朝起きて朝日を拝んだら(笑)、朝日を浴びながら朝ごはん
リセット効果の高い炭水化物は必ず摂るようにしています。
そして朝日を浴びなら軽い運動。
ジムに行かなくても、お散歩や家事で十分です。
また、朝食と運動は順番が逆でもOK
初日からとても気持ちがよく、
「あ、いいかも」
と、明るい予感がしました。
実は私、会社員時代、満員電車がどうしてもイヤで、
往復3時間ほど歩いて長年通勤しておりました。
始業に間に合うよう、軽く朝食をすませ、
早朝に家を出てスタスタ早足で歩く毎日。
今思えば、これがとてもよかったのでしょう。
残業も多く、プレッシャーの高い仕事でしたが
ふしぎと風邪もひかずにいたものです。
今は3時間も早足で歩くのは難しいので
せめて半分をめざし、
朝夕合わせて90分~120分ほど歩いています。
体内時計がリセットされ、セロトニンが十分に分泌されると
このセロトニンが夕方からメラトニンという
睡眠ホルモンに変わり、夜は自然に眠くなってくるらしい。
実際、今の私は夜9時頃からだんだん眠くなり、
11時には夢の中。
宵っ張りの朝寝坊だった以前の私からは想像もできません。
2. 腹式呼吸ジャズ・ボーカルを習っていた頃に教えてもらった
腹式呼吸を思い出しながら、
ゆっくり、しっかり息を吐くようにしています。
吐き切れば息は自然に入ってくるので、
ことさら吸わなくちゃと意識しなくても大丈夫。
また、
息を吸う時は交感神経が、
吐くときは副交感神経が活発になるので、
気持ちを落ち着かせたい、リラックスしたいという時は
息を吐くこと、これが大事です。
一日のうち、いつでも気がついた時に。
ゆったり20回くらい深い呼吸をくりかえすうち、
だんだん気持ちも落ち着いてきます。
できれば5分ほど続けるとより効果的です。
なお、
過呼吸になっている時は、深呼吸は禁物。
過剰に息が入っている状態なので、
大きく息を吸い込むとよけい苦しくなります。
むしろ息をゆっくり吐くことに集中しましょう。
3.ツボ押し 不安感や緊張感が高まった時に効果的なのがツボ押し。
私が毎日のように押しているツボは次の4つです。
(ツボの位置はインターネットでご確認くださいね)
●合谷(ごうこく): 血行を促し緊張をほぐす。足もポカポカに。
●神門(しんもん): 緊張をほぐす。
●内関(ないかん): 不安感・緊張を静める。あがり症の人にも。
●郄門(げきもん): 動悸を静める。
息を吐きながら、イタ気持ちいい程度に5秒位ずつ押します。
数回くりかえすうち、不安感や動悸を静めてくれます。
どれも手か腕にあるツボなので、どこでも押せるのもいい。
私は授業前や授業中、寝る前にも深呼吸しながら押しています。
4. 疲れる前に休むパニック発作が起こるときは、
いわば
ストレスがバケツからあふれた状態。
バケツに常に余裕をもたせるように、
こまめに息抜きして疲れをためないことが肝心です。
たとえば、50分お勉強したら10分休むとか。
調子が良くないときは、私は20~30分毎に休憩します。
休憩ではストレッチしたり、ラジオ体操したり、
腹式呼吸やツボ押しで、リラックスを心がけています。
5. 夕方6時以降は
スマホもパソコンも見ない これは結構大変でした。
だって宿題が終わらなくて・・・でも、
ブルーライト(LED)は交感神経を強く刺激します。
今でも、なんか今日は調子悪いなぁという時は、
画面を見るだけでドキドキしたり、震えやしびれが出たりして
やっぱりよくないんだなぁと実感しています。
そもそも、10年前に会社員をやめて以来、
パソコンを使うなんてせいぜい2~3時間でした。
それが急にお勉強を始めちゃったら、
いきなり1日10時間以上。
発作が起こる前は、夜中の2時、3時すぎまで
パソコンで宿題をやってた私、
いいわけないですよね
ともかく成績より健康。
宿題が終わらないなら、翌朝にまわす。
または、さっさとあきらめることにしました。
学校が春休みに入ってからは
パソコンは1日1時間に制限して
できるだけ紙と鉛筆の昭和スタイルでお勉強しました。
4月から新しいクラスが始まりましたが、
1日3~4時間くらいは耐えられるようになりました。
6. 湯船につかる38℃~40℃くらいのお湯に
ゆっくりと15分~20分くらいつかります。
リラックス効果や安眠効果も高く、
芯から暖まり、血行もよくなって血圧も下がります。
降圧剤服用中は、動悸やほてりの副作用があったので
何かあったらいけないと思ってシャワーで我慢してました。
でもある日、我慢できなくなって湯船につかっていたら、
ドクドクと強い動悸が起こり、目まで充血したため、
あわててお風呂から上がって横になって休むことに・・・
(今思い出しても怖い)
お薬をやめた今は、安心してバスタイムを楽しんでいます。
7 禁酒・禁煙・カフェインレスお酒、たばこ、カフェインは
パニック発作を誘発しやすいのだそうです。
お酒とたばこは、もうほとんどたしなむことはないのですが、
コーヒー、紅茶、緑茶などは1日に何杯もいただくほど
大好きだったので、これはさすがにつらいなぁと思いましたが・・・
思いのほか、すんなりやめられました。
発作の恐怖を思えば、今はお白湯でガマンできちゃう。
時々ならOKなので、2週間に1回くらいかな、
大事に味わって飲んでいます。
治ったら、1日1~2杯は大丈夫なんですって。
その時が楽しみです。
8. 笑顔で姿勢よく「笑う門には福来る」は真理だと思います。
たとえ作り笑顔でも脳は勘ちがいして
リラックスホルモンを出してくれるんですって。
これはパニック障害だけでなく、いろんな症状に効果絶大。
おおいに笑い、マスクの下でも口角は上げるように
心がけています。
そして、姿勢!
姿勢のよかった祖母からよく注意されてました、
「猫背になってるよ」って。
猫背だと呼吸が浅くなってしまうのですよね。
それに、うつむくと自然に気持ちもうつむいてしまいます。
深い呼吸のためにも、顔を上げ、背筋をのばしましょう。
以上8つ、私が実行している対策をご紹介しました。
幸いにも初日から手ごたえを感じ、
不安におびえていた緊張状態が少しずつほぐれ、
快方に向かっていることを実感しています。
日を追うにつれ、
自分なりにコントロールできるようになってくると
それも小さな自信になるんですよね。
先日、会社員時代の通勤途中で毎日通っていた
明治神宮まで足をのばしてきました。
ここまで来れるようになったなんて、感無量でした。
外を歩くのが怖くて、
近所だけをおそるおそる歩いていた頃にくらべると
本当に長足の進歩!
新しく始まったクラスでも、
出欠をとられるだけで動悸がするなんてもうありません。
一時はお勉強もあきらめようと思っていたので、
こうして細々とでも続けられることがありがたいです。
それでも波はあります。
一進一退、ときには三退(笑)
そういう波を経ながら少しずつ治っていくのだそうです。
自律神経はできるだけ乱さないように日頃の予防が大切。
一度バランスを崩すと治るのにかなり長くかかるそうです。
それでも崩れてしまったら、いったん立ち止って
生活を見直し、自分の体調と向き合うしかありません。
私も、焦らず、あきらめず、
小さな自信を積み重ねて、
地道に治していきたいと思っています。
さて、ここからは、
私が降圧剤をやめた経緯をお話しします。
前述のように自律神経を整える生活を
降圧剤を飲みながら1か月ほど続けたところ、
パニック障害の症状も落ち着いてきて、
それに伴い、血圧の変動も少なくなり、
110台~120台で落ち着いておりました。
3月の受診では、先生もおどろき、
「みちがえるほどお元気になりましたね」とおっしゃるほど。
ですが、なぜか降圧剤は続けるとのこと。
こんなに低いのになぜ?釈然としなかった私は、せめて容量を減らしてほしいと訴えると
これ以上弱いのはないので、別の降圧剤に変えることに。
ところが、その新しい薬(アムロジピン)も合わなくて、
ふらつく、吐き気がする、風邪でもないのに咳が出る、
そして頭もぼんやり・・・
以前の薬(アダラート)の方がまだマシだったかも。
かといって、コロナ感染拡大のさなか、
薬が合わないというだけで受診するのも気が引けました。
独断で断薬することに躊躇はありましたが、
こんなに合わない薬を続ける気にはどうしてもなれず、
思い切ってやめたのが、3月末頃のことです。
降圧剤をやめると確かに血圧は上がるでしょう。
私の場合、やめてから2週間ほどはかなり変動もあり、
上が150をこえる日もあったりしましたが、ふしぎなことに
体調は服薬中よりずっといいのです。
なので、多少の不安はありましたが、
そのまま自律神経を整える生活パターンを続けました。
すると、だんだん血圧も落ち着き、
断薬から1か月たった今は、130前後をキープしています。
服薬中に悩まされた副反応とサヨナラできたのも嬉しいです。
こうして、3か月半飲み続けた降圧剤を卒業して1か月。
おかげさまで快調ですが、だからといって
他の人にも断薬を勧めようなどとは決して思っておりません。
副作用がないなら、
飲まないで不安になるより飲んで安心したほうがいい
いたずらに不安と恐怖を抱えると他の病気になりそうでしょう?
私の場合は降圧剤をやめたことで
かえって体調がよくなりましたが、
症状も副反応も人それぞれですから。
それでももし卒薬したい場合は
信頼のおける主治医に相談して、
生活改善とセットで徐々に減らしていくのが安全だと思います。
前回に続き、今回も長文になってしまいました。
私の備忘録ですが、もし自律神経に不安のあるかたにとって、
ほんの少しでもお役に立てる内容がありましたら幸いです。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
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